„Co warto wiedzieć o kreatynie – popularnym suplemencie o wszechstronnych korzyściach”

Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych substancji wspomagających wydolność organizmu na świecie. Choć kiedyś postrzegano ją wyłącznie jako suplement dla kulturystów, obecnie zyskuje popularność zarówno wśród konsumentów, jak i naukowców. Jej potencjalne korzyści wykraczają daleko poza przyrost siły i masy mięśniowej, obejmując m.in. wspomaganie wzrostu u dzieci oraz poprawę zdrowia mózgu.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny naturalnie wytwarzany w organizmach kręgowców, w tym ludzi. Główne jej ilości znajdują się w mięśniach, ale występuje również w mózgu, krwi, jądrach oraz innych tkankach i narządach. Nasz organizm produkuje od 1 do 2 gramów kreatyny dziennie w wątrobie, nerkach, trzustce i mózgu. Dodatkowe ilości dostarczamy z dietą, głównie spożywając produkty bogate w białko zwierzęce.

Jak wyjaśnia Scott Forbes z Uniwersytetu w Brandon (Kanada), „za każdym razem, gdy spożywamy białko, dostarczamy organizmowi aminokwasy, z których trzy mogą zostać połączone w cząsteczkę kreatyny”.

Rola kreatyny w organizmie

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych na poziomie komórkowym. Magazynowana jest w postaci fosfokreatyny, która może być szybko przekształcona w energię. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, kreatyna pomaga w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP), czyli głównego źródła energii dla naszych komórek. Co więcej, wydaje się chronić strukturę i funkcje mitochondriów, będących „elektrowniami” komórkowymi.

Według Forbes’a kreatyna jest szczególnie pomocna w sytuacjach stresowych dla organizmu, takich jak niedobór tlenu spowodowany np. astmą lub anemią. „W każdej sytuacji, w której organizm potrzebuje więcej energii, kreatyna może odegrać kluczową rolę” – dodaje naukowiec.

Kreatyna a wydolność fizyczna

Suplementy kreatyny pojawiły się na rynku w latach 90. i od tego czasu są szeroko stosowane przez sportowców. Liczne badania potwierdzają, że suplementacja kreatyny może zwiększyć siłę, szybkość oraz ogólną wydolność organizmu. Richard Kreider z Uniwersytetu Teksańskiego A&M podkreśla, że suplementacja kreatyny może poprawić wydajność sportową o 10 do 15 procent. „To nie są skromne wyniki” – mówi.

Kreatyna jest również znana z przyspieszania przyrostu masy mięśniowej, co czyni ją popularnym wyborem wśród kulturystów. „Treningowi sportowcy mogą zwiększyć masę mięśniową nawet o 3,5 kg w ciągu 5 do 10 tygodni” – twierdzi Kreider. Dla porównania osoby trenujące bez suplementacji mogą spodziewać się przyrostu masy mięśniowej na poziomie około 0,5 kg miesięcznie.

Korzyści z przyjmowania kreatyny mogą być również odczuwane w starszym wieku. Kreider zaleca suplementację osobom starszym, aby spowolnić utratę masy mięśniowej i utrzymać sprawność fizyczną. Naukowcy podkreślają jednak, że kreatyna działa najlepiej w połączeniu z regularnym treningiem fizycznym.

Wpływ kreatyny na mózg

Kreatyna może także wspierać funkcje poznawcze. W jednym z badań wykazano, że pojedyncza dawka kreatyny poprawia pamięć i szybkość przetwarzania informacji u osób niewyspanych. Niemniej jednak wyniki badań nad wpływem kreatyny na mózg nie zawsze są spójne. Większe korzyści obserwuje się u osób, których mózg jest poddany stresowi, np. wskutek braku snu czy zmęczenia psychicznego.

Dodatkowo, wstępne badania sugerują, że kreatyna może mieć potencjalne działanie ochronne w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, lub urazów mózgu, np. wstrząśnień.

Wpływ kreatyny na zdrowie ogólne

Kreatyna działa na poziomie komórkowym, co pozwala jej wywierać pozytywny wpływ na różne układy w organizmie. Badania wskazują, że kreatyna może ograniczać uszkodzenia tkanek w wyniku zawału serca lub udaru, chroniąc komórki przed niedoborem energii.

Analizy sugerują również, że dzieci z dietą ubogą w kreatynę mogą mieć mniejszą masę mięśniową, niższy wzrost i wyższy procent tkanki tłuszczowej. Co więcej, kreatyna może wspierać zdrowie kości, obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi, choć w przypadku osób z cukrzycą wyniki badań bywają sprzeczne.

Kto powinien rozważyć suplementację?

Coraz więcej naukowców uważa, że suplementacja kreatyny może przynieść korzyści niemal każdemu. Kreider przewiduje, że w przyszłości kreatyna będzie szczególnie rekomendowana osobom starszym, kobietom w ciąży oraz osobom, które nie spożywają mięsa, ryb czy nabiału. Kreatyna może również pojawić się jako dodatek do produktów roślinnych, takich jak wegańskie burgery czy proszki białkowe.

Jak i kiedy przyjmować kreatynę?

Kreatyna jest dostępna w formie proszku, tabletek lub żelków. Najlepiej przebadaną i najbardziej popularną formą jest kreatyna monohydrat. Dawkowanie wynosi zazwyczaj około 5 gramów dziennie. Forbes zauważa, że choć moment przyjmowania kreatyny nie ma większego znaczenia dla większości osób, sportowcy mogą osiągnąć lepsze rezultaty, przyjmując ją w pobliżu treningów.

Efekty uboczne

Przyjmowanie kreatyny w zalecanych dawkach jest powszechnie uznawane za bezpieczne. U niektórych osób mogą jednak wystąpić skutki uboczne, takie jak odwodnienie, skurcze mięśni czy problemy żołądkowe. W takich przypadkach zaleca się zmniejszenie dawki.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne.